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Die eigene Morgenroutine schaffen

On 22.10.2019 by anna

In diesem Artikel fasse ich das Buch „Magic Morning“ von Lina Jachmann zusammen. Eine Morgenroutine soll uns mehr Zeit, mehr Energie und einen besseren Start in den Tag ermöglichen. Im Buch zeigt Lina, wie wir den Morgen am Abend vorbereiten können, stellt unterschiedliche Morgenroutinen vor, gibt Tipps, wie wir die Routine durchhalten können und gibt Hilfestellung, die eigene Morgenroutine zu erstellen. Dieser Artikel fasst die wichtigsten Punkte zusammen. Ich lasse außerdem meine eigenen Erfahrungen einfließen und schließe ein Fazit, ob die Morgenroutine wirklich hält, was sie verspricht.

Viele erfolgreiche Menschen haben eine Morgenroutine. Die erste Stunde am Tag gehört nur ihnen, in dieser Zeit kümmern sie sich um ihren Geist und ihren Körper und starten dann frisch in den Tag, während andere noch zum dritten Mal auf Snooze drücken. Dabei muss die Morgenroutine gar nicht unbedingt eine ganze Stunde dauern, sondern lässt sich auch in komprimierter Form ausführen. Die Hauptsache ist: Wir verfügen selbst über unsere Zeit, statt uns morgens schon vom Wecker hetzen zu lassen.

Wie lange dauert es, bis sich eine Routine gefestigt hat?

Oft hört man, dass man etwas 21 Tage lang ausführen muss, damit es zur Gewohnheit wird. Der Hintergrund dazu ist, dass der plastische Chirurg Maxwell Maltz festgestellt hat, dass seine Patient*innen ungefähr diesen Zeitraum brauchten, um sich an ihr neues Aussehen zu gewöhnen. Mit Routinen hat das eigentlich wenig zu tun, und eine ausführliche Studie des University College London ergab, dass sich Gewohnheiten erst nach etwa 66 Tagen festigen. Auch das sind aber nur Durchschnittswerte. Einigen Menschen fällt es leichter, etwas regelmäßig einzuführen, anderen schwerer. Nichts davon ist besser oder schlechter.

Die eigene Routine finden

Meistens haben wir tatsächlich schon eine Morgenroutine. Sich im Bett noch einmal umdrehen, Snooze drücken, verschlafen einen Kaffee machen, die Kinder hetzen, damit sie sich endlich anziehen. Der Punkt ist, dass wir mit dieser Routine meist nicht so richtig glücklich sind. Wenn wir den Morgen stattdessen selbst in die Hand nehmen, können wir den Tag von Grund auf anders starten. Der wichtigste Punkt, um motiviert zu bleiben, ist sich darüber klar zu werden, warum wir eine Morgenroutine machen wollen. Dieser Grund sollte sehr persönlich sein, gerade in Verbindung mit einer Emotion springt dann unser Belohnungszentrum an. „Weil Steve Jobs das gemacht hat.“, ist meist kein ausreichend starker Grund. „Weil ich Zeit für mich brauche und dann morgens viel entspannter mit den Kindern umgehen kann.“, schon eher.

Was wolltest du eigentlich schon lange machen, aber irgendwie ergab sich nie die Zeit? Mach das als ersten Punkt am Morgen. Sei es Yoga, lachen, Meditation, kuscheln, an einem Ziel arbeiten, handwerklich tätig sein, etwas lesen.. Ein Spruch, der mich sehr geprägt hat, ist: Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich.

Die Routine muss zum eigenen Leben passen, zeitlich so wie auch vom Energieaufwand. Manchmal ist es tatsächlich am sinnvollsten, einfach kleine Kompromisse zu finden. Wenn die Kinder einen morgens nicht aufstehen lassen oder sofort mit aufwachen würden, können wir Lösungen finden, statt es dann ganz sein zu lassen. Erstelle dir also zuerst einmal deine ideale Morgenroutine – und schau dann, was machbar ist. Wie lange brauchst du für die Routine? Wann solltest du also aufstehen?

Ein wichtiger Punkt ist, zu vermeiden, auf Snooze zu drücken. Wenn wir sofort beim Weckerklingeln aus dem Bett springen, haben wir viel mehr Energie als wenn wir uns noch mal umdrehen. Und das ist genau das, was uns nach einer anstrengenden Nacht am schwersten fällt. Gerade Eltern sollten sich (meiner Meinung nach) also überhaupt erst mal fragen: Will ich wirklich eine Stunde früher aufstehen oder kann ich die Routine nicht einfach verkürzen und dafür eine Stunde mehr schlafen? Bei mir ist es zur Zeit so, dass ich gerade sowieso um 5 Uhr wach bin, weil da Jonathan wieder stillt und ich danach nicht einschlafen kann. Statt untätig im Bett zu liegen, eventuell schon auf Social Media zu scrollen, kann ich die Zeit auch nutzen. Wie ich das mache, erzähle ich am Ende :).

Wir brauchen erst einmal ganz schön Überwindung, um morgens wirklich aufzustehen. Es hilft, sich die Morgenroutine aufzumalen und neben das Bett zu hängen, der*m Partner*in (oder öffentlich auf Social Media) davon zu erzählen, um ein bisschen Social Pressure auszunutzen – aber die Morgenroutine sollte kein weiterer Punkt auf der To Do Liste sein. Am überzeugendsten ist immer noch das Gefühl nach einer erfolgreichen Morgenroutine.

Der Abend davor

Über die Chronotypen, also Lerchen und Eulen, hatte ich gerade erst in Zusammenhang mit Kindern geschrieben. Die meisten Menschen tendieren eher zur Eule, sind also abends länger wach und schlafen morgens länger. Allerdings nutzen die wenigsten die Abendstunden wirklich noch produktiv, sondern lassen sich eher von Serien berieseln. Und gerade Eltern sind abends meist so erledigt, dass sie einfach nicht in der Lage sind, sich noch zum Sport zu motivieren. Anders sieht es am Morgen aus, wenn die Energie noch frisch ist.

Wir brauchen durchschnittlich 8 Stunden Schlaf, manche mehr, andere weniger. Wenn wir unseren individuellen Schlafbedarf kennen, können wir also ausrechnen, wann wir abends schlafen sollten, um morgens Zeit für die Morgenroutine zu haben. Unsere innere Uhr orientiert sich an den „Zeitgebern“ Licht, Temperatur und Geräuschen. Wir haben es mit der Erfindung von Glühbirne und später dem Smartphone immer wieder geschafft, die innere Uhr zu überlisten. Sinnvoll für einen guten Schlaf ist das allerdings nicht. Deswegen sollten – und das habt ihr bestimmt schon häufiger gehört – abends alle elektrischen Geräte abgeschaltet werden und das Licht gedämmt werden. Um gut einzuschlafen, müssen wir unser ewiges Gedankenkarussell unterbrechen können. Das klappt sehr gut zum Beispiel in Form einer Einschlafmeditation. Ich nutze gern die App „Calm“, eine andere schöne App wäre „Headspace“, auf der es verschiedene Meditationen gibt, es ist aber auch möglich, einfach nur auf den Atem zu achten. Beim Meditieren muss man auch gar nicht an gar nichts denken. Das Wichtigste ist: Sobald Gedanken kommen und wir sie wahrnehmen, schieben wir sie einfach wieder weg und konzentrieren uns auf den Atem. Ganz ohne Wertung. Es ist egal, ob während der zehn Minuten hundert Gedanken kommen oder drei. Wir schieben sie weg und machen weiter. Wenn man das etwas übt, klappt es jeden Abend besser.

Im Buch gibt es noch ein paar Yoga-Übungen, die aufs Einschlafen vorbereiten können. Auch auf Pinterest finden sich viele Anleitungen. 

Was abends hilft, um abzuschalten:

• Spazieren gehen (vielleicht mit dem Baby in der Trage oder dem Kleinkind im Buggy?)
• Baden (geht auch mit den Kindern, vielleicht bei Kerzenschein?)
• Selbstmassage
• Yoga
• Meditation
• Räuchern mit Salbei
• Tagebuch schreiben (Dankbarkeit oder einfach Gedanken runter schreiben)
• ruhige Musik
• Gewichtsdecke

Inspiration für Morgenroutinen

Im mittleren Teil des Buchs stellt Lina verschiedene Morgenroutinen vor. Einige dauern fünf Minuten, andere 90 Minuten. Die einen sind sehr spirituell, die anderen pragmatisch. Das Wichtigste ist, dass es dem Menschen gut tut!

Ein Punkt, der häufiger vorkam, waren Meditation und Yoga (hier und hier findest du z.B. Yogaroutinen für morgens von Lotti, die im Buch auch vorgestellt wurde).

Viele Morgenroutinen beinhalteten außerdem die „Morgenseiten“. Dabei schreibt man in einem Notizbuch einfach über eine bestimmte Zeit alle Gedanken auf, ohne den Stift abzusetzen.

Sehr spannend fand ich die Morgenroutine von Jan-Oliver Lange, dem Gründer von „Kampf der Künste“ in Hamburg. Er hat eine kleine Tochter, also morgens auch nicht unbedingt sehr viel Zeit. Seine Morgenroutine ist inspiriert vom Buch „The Miracle Morning“ von Hal Elrod. Sie besteht aus einer Minute der Stille, bei der sich Oliver vorstellt, seinen Körper mit Energie aufzufüllen, von den Zehen bis zu den Haaren. Dann liest er sich seine Affirmationen und Punkte durch, für die er dankbar ist (2 Minuten). Der dritte Schritt ist Visualisierung von fünf Zielen (2 Minuten). Er macht kurz Sport, und mit „kurz“ meint er tatsächlich einfach 30 Liegestütze und 30 Sit-Ups (3 Minuten). Dann lies er ein Kapitel aus einem Buch (3 Minuten) und schreibt einen kleinen Tagesrückblick vom vergangenen Tag (3 Minuten).

Diese Routine hat mich mehr inspiriert als alle anderen, weil sie so unheimlich alltagstauglich ist. Sie dauert gerade mal eine Viertelstunde. Und eine Viertelstunde früher aufstehen, schaffe ich auch. Oder ich kann meinen Mann bitten, mir morgens eine Viertelstunde Ruhe zu verschaffen.

Ich muss gar nicht unbedingt 10 Minuten (oder gar eine Stunde) meditieren, wenn ich das nicht schaffe – dann atme ich eben einfach zehn Mal tief durch. Ich muss gar kein 7-Minuten-Poweryoga einlegen, sondern es bringt schon etwas, wenn ich einfach ganz kurz drei Übungen mache, die mich so richtig aufwecken. Ich muss gar nicht jeden Tag 10 Dinge finden, für die ich dankbar bin, wenn ich sowieso ein positiver Mensch bin und mir ein Ding reicht. Ich muss zum Meditieren gar nicht sitzen, sondern kann auch einfach im Liegen meditieren, vielleicht mit Ohrstöpseln. Oder mit Kopfhörern, um eine geführte Meditation zu machen. Ich muss gar nicht unbedingt die Zeitung lesen, sondern kann auch einen inspirierenden Podcast mit einer kurzen Zusammenfassung der Nachrichten hören (z.B. „Steingarts Morning Briefing“).

Meine Morgenroutine

Vor dem dritten Kind hatte ich eine Morgenroutine, die aus 10 Minuten Meditation, einer kurzen Yogaroutine, einem warmen Tee und ein paar Seiten aus einem Buch bestand. Ich habe auch schon Ayurvedaroutinen ausprobiert mit Ölziehen, Selbstmassage und warmem Frühstück.

Gerade würde Jonathan aufwachen, sobald ich aufstehe, also meditiere ich einfach über Kopfhörer mit der App „Calm“ für 10 Minuten. Danach stehe ich auf und mache eine simple Yogaroutine, je nachdem, wie ich mich gerade fühle. Wenn dann irgendein Kind schon wach ist, sitzt es einfach dabei. Ich habe gelernt, mich nicht davon stressen zu lassen, wenn die Routine nicht perfekt abläuft. Dann gibt es bei uns Frühstück, das wir alle zusammen vorbereiten (bzw. schläft Lotta oft noch und wir lassen sie schlafen, damit Madita uns morgens ein bisschen für sich hat). Wenn mein Mann sich dann mit Madita auf den Weg zur Schule macht, habe ich ein kleines Pflegeritual, räume ein bisschen auf, manchmal schaffe ich es sogar, ein bisschen zu lesen. Dann bringe ich Lotta mit dem Fahrrad in die Kita und fahre mit Jonathan weiter zu meinem Coworking-Space.

Kleines Fazit

Mir hilft eine Morgenroutine sehr, das Gefühl zu haben, genug für mich zu sorgen. Sobald ich den Druck rausgenommen habe, hat sie mich unheimlich entspannt und bereichert. Wenn sich die Morgenroutine nach einem weiteren Punkt auf der To Do Liste anfühlt, dann ist sie nicht stimmig. Und wenn du auch keine Viertelstunde morgens hast, sondern die lieber zum Schlafen nutzt, ist auch das total okay. Ich finde es nicht sinnvoll, einen Schlafmangel hervor zu rufen, bloß um morgens eine Stunde lang Yoga machen zu können. Vor allem sollten wir – gerade wir Eltern – auf so guten Schlaf wie möglich suchen. Es ist total okay, eine Weile lang keine Morgenroutine zu haben! Oder nichts mit Morgenroutinen anfangen zu können (wobei wir ja durchaus doch eine haben).

Aber bevor ich morgens nur gestresst bin, die Kinder anmaule und den Tag irgendwie schon unglücklich starte, nehme ich die Dinge doch lieber selbst in die Hand. Ich starte so, wie ich es mir vorstelle und bin dann viel gelassener. Und davon profitieren ja auch wieder alle.

Die eigene Morgenroutine bauen

Überlege dir, welche Elemente du gern in deiner Morgenroutine hättest, ob das auch so klappt und was du eventuell stattdessen machen könntest. Das hier könnten Teile sein

• Meditation/tiefe Atemzüge
• Selbstlieberitual mit Affirmationen oder Selbstmassage
• Yoga
• Inspiration suchen (z.B. durch ein Buch, einen guten Podcast)
• Räuchern/Duftkerzen
• Visualisieren (tatsächlich zeigen viele Studien, dass wir Dinge leichter erledigen können, wenn wir sie vorher visualisieren, das liegt wahrscheinlich an den Spiegelneuronen)
• Gesund essen und genug trinken (nach Ayurveda ist es sinnvoll, morgens warm zu essen und warm zu trinken, z.B. abgekochtes warmes Wasser mit Zitrone, um das „innere Feuer“ nicht zu löschen – als ich mal eine Weile lang Ayurveda ausprobiert habe, konnte ich bestätigen, dass ich mich mit einem warmen Frühstück anders fühlte)
• Naturerlebnisse – dazu reicht es auch, kurz die nackten Füße auf das Beet im Hinterhof zu stellen. Oder auf den Balkon zu gehen. Oder einfach das Fenster weit aufzureißen.
• Neues lernen (Handwerk, lesen, …)
• Tanzen (gibt viel Energie!)
• Stille
• Schreiben (z.B. Dankbarkeitstagebuch oder Morgenseiten)
• Kalt duschen (weckt die Sinne, ich persönlich habe es ausprobiert und mache es nicht mehr ;))

Zum Planen ist es sinnvoll, die einzelnen Schritte ganz konkret aufzuschreiben. Also statt „gesundes Frühstück“ vielleicht einen Wochenplan machen. Oder das Frühstück schon am Abend vorbereiten. Oder konkret aufschreiben, was man essen will. Dann schreibt man die Reihenfolge auf. Es ist auch total okay, die Routine immer wieder zu ändern, etwas hinzuzufügen oder wegzunehmen.

Und dann? Kann es morgen doch gleich losgehen. Oder?